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发布时间：2025-08-13 12:37:00
不知道苦瓜是不是也承载着你的童年回忆——小时候总被爸妈强行要求吃，说“苦瓜败火”“有营养”，但它实在是太苦了，小小一片的苦味，要一碗粥才压得住，长大后，不知道是苦瓜没以前苦了，还是味觉没小时候那么敏感了，苦瓜似乎没那么难接受了。
那么，苦瓜的营养到底怎么样呢？今天我们就来聊聊它。
清爽又补水，低卡补VC
苦瓜也叫凉瓜、癞葡萄、锦荔枝，是一种常见的葫芦科植物，也是夏秋季节餐桌上的常客。不仅能在炎热的天气里带来一丝清凉，营养价值更是不容小觑，在众多蔬菜中也算是“尖子生”了。
新华社发（骆善新 摄）
首先，苦瓜是名副其实的“补水佳品”。它的含水量高达93.4% ，和口感水灵的黄瓜差不多（水分为95.8%）。在出汗多、易缺水的夏秋季节，常吃苦瓜能帮我们补充身体流失的水分，维持体液平衡，还能带来些许清爽。
其次，它是一种低热量的理想食材。根据《中国食物成分表》中的数据，每100克新鲜苦瓜的热量仅为22千卡，这可比樱桃番茄的热量还低呢，即便是正在控制体重和减肥的人群，也可以毫无负担地享用苦瓜，不必担心热量超标。
更令人惊喜的是，苦瓜的维生素C含量很高，《中国食物成分表》中显示的数据为56毫克/100 克。还有文献测定了14种苦瓜中维生素C含量，发现不同苦瓜的维生素C含量存在差异，为36.7~71毫克/100 克，可见有些苦瓜的维生素C含量还真不低，都快赶得上猕猴桃了（62mg/100g）。
除了以上优点，苦瓜还是钾、膳食纤维以及叶酸的良好来源。
钾含量堪比香蕉：每100克苦瓜含有256毫克的钾，可与香蕉媲美。有助于维持心肌的正常功能，并能帮助身体排出多余的钠，对于稳定血压有积极作用。
膳食纤维比白菜高：每100克苦瓜含有2.8克的总膳食纤维，是白菜的近3倍。膳食纤维被誉为“肠道清道夫”，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时增加饱腹感，有助于控制食欲。
叶酸是“瓜”中前排：根据美国农业部营养数据库的数据，苦瓜的叶酸含量为72微克/100 克，这含量是黄瓜、冬瓜、丝瓜的近8倍。
叶酸对细胞的生长分裂和DNA合成至关重要，是预防巨幼红细胞性贫血的关键营养素。对于备孕及孕早期的女性而言，充足的叶酸摄入更是预防胎儿神经管畸形的关键。即便对于一般人群，也应当多吃叶酸含量丰富的食物，有助于降低同型半胱氨酸水平，减少心血管疾病风险。
需要注意的是，叶酸是水溶性维生素且不耐热，长时间烹煮或焯水会造成较大损失，所以凉拌生食是保留苦瓜中叶酸的最好方式。
血糖高能吃
但别指望降血糖
“苦瓜能降血糖”的说法流传甚广，很多糖尿病患者甚至将其奉为“天然胰岛素”。这着实有些夸张了！
首先，对于高血糖人群和糖尿病患者来说，苦瓜确实是一种非常友好的食物。虽然目前国际权威的GI数据库尚未收录苦瓜的精确数值，但根据其极低的碳水化合物含量（4.9g/100g）和高膳食纤维的特性，可以确定它属于低GI食物，对血糖非常友好，有助于维持餐后血糖的平稳。
从这个角度来说，将苦瓜纳入日常饮食，对血糖管理很有益处。
嫩苦瓜。新华社发（胡攀学摄）
但是，这并不意味着“吃苦瓜能降血糖”。目前，关于“苦瓜降血糖”的相关研究，基本都来自对苦瓜提取物——比如苦瓜碱、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究，并且多为动物性实验。也有少数人体实验，但样本数较少，实验用到的有苦瓜干粉胶囊、苦瓜提取物饮料、苦瓜汁，研究结果不一致，质量不高，吃这些东西也不能等同于直接吃苦瓜。
也就是说，虽然有动物实验显示，苦瓜提取物对血糖调节有一定的辅助作用。但现有临床证据尚不足以支持其对人体的显著降糖效果。更重要的是，日常饮食中的苦瓜摄入量远达不到实验所用提取物的浓度，其降糖效果微乎其微。
所以单纯依靠吃大量苦瓜来控血糖是不现实的，也绝不能用苦瓜替代规范的药物治疗和医疗管理。
苦瓜该怎么吃
苦瓜的苦味一直是最劝退人的点，但其实，有很多烹调技巧可以大幅降低苦瓜的苦味，让它变得美味可口。
1.去除苦味部位
苦瓜的苦味主要集中在果肉内壁的瓜瓤（种子部分）和那层紧贴着的白色薄膜上。因此，处理苦瓜的第一步，就是用勺子或刀将这两部分彻底刮除掉，刮得越干净，苦味就越淡。
2.焯水
将切好的苦瓜片放入沸水中焯烫30秒~1分钟，可以使部分水溶性的苦味物质溶解到水中，从而大大降低苦味。不过需要注意的是，这种方法也会导致较多水溶性营养成分的流失。
3.用蜂蜜凉拌
这种方式能最好地保留苦瓜的营养。将苦瓜挖去瓜囊和白膜后，切成薄片，放少许蜂蜜和醋搅拌均匀，酸甜的味道能很好地平衡苦味，带来清甜爽口的体验。如果能放入冰箱冷藏半小时以上，味道更佳。
新华社记者 蒲晓旭 摄
丨来源：新华社综合科普中国
丨编辑：于惠敏
丨校读：张英
丨审核：韩舒杨
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