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发布时间：2025-04-18 11:30:00
鸡蛋，烹调多样的“全营养食物”，《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，每人每天吃一个鸡蛋。
但由于蛋黄胆固醇含量高，一些人只吃蛋清，甚至彻底忌口鸡蛋。
一天到底能吃几个鸡蛋？高血脂患者等特殊人群能吃鸡蛋吗？《生命时报》邀请专家解读。
受访专家
中国注册营养师 刘萍萍
“鸡蛋升高胆固醇”的说法从哪来？
鸡蛋黄会升高胆固醇、伤害心脏的说法，最早来源于100多年前的一项兔子实验。
1913年，俄罗斯病理学家尼可拉·阿尼契科发现，喂食大量胆固醇后，兔子会出现动脉粥样硬化，这是人类史上第一次将胆固醇摄入与心脏病联系在一起。
1937年，两位哥伦比亚大学生物化学家提出：如果人们能避免摄取蛋黄，就可以预防胆固醇升高，进而远离心脏病。
1977年，美国膳食指南将胆固醇摄入建议量限制在每天300毫克以内（相当于不能超过1个鸡蛋）。
后来，美国科学家安塞·基斯又进行研究发现，不管志愿者摄入多少胆固醇，哪怕是每天2000毫克，对总胆固醇影响也不大。
瑞典医生邬非·洛凡斯科夫用自己做了一个试验，他从一天1个鸡蛋，改成一天吃8个鸡蛋，一周后，他的总胆固醇反而下降12%。可见，吃蛋黄跟升高胆固醇关系并不大。
兔子身上适用的胆固醇假说，之所以不适用于人，主要原因是：
- 兔子是食草性动物，日常饮食中不会摄入胆固醇，当它们吃进大量胆固醇后，身体并不会启动调控机制，因此导致胆固醇升高。
- 人类的身体每天会自己制造1000~2000毫克左右的胆固醇，相对来说，从膳食摄入的比例较低。而且，人具有调节胆固醇水平的能力。
对于健康人来讲，每天吃1个鸡蛋，对血清胆固醇水平影响很小，其所带来的健康效益远高于其所含有的胆固醇的影响。因此，2015版美国膳食指南和2016版中国膳食指南均取消了对膳食胆固醇的限制。
2024年底，美国食品和药品管理局（FDA）重新定义了“健康食品”标准，首次将鸡蛋列入其中，而此前鸡蛋曾被FDA贴上“胆固醇含量高、不利心血管”的标签。
3类特殊人群吃鸡蛋有限制
从膳食多样化、控制蛋白质和脂肪摄入等方面考虑，建议健康成人每天吃1个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃，偶尔一天吃三四个也可以。
但是，对于特殊人群，吃鸡蛋有一些讲究。
1高血脂患者
这类患者胆固醇的调节能力相对较弱，因此要限制胆固醇的摄入。
临床研究发现，对于高血脂患者来说，每周吃3~4个鸡蛋对血胆固醇影响微乎其微，所以高血脂的人可以每天吃半个蛋黄。
如果吃了其他胆固醇含量比较高的食物（动物肝脏、奶油、肉类等），建议只吃蛋白不吃蛋黄。
2胆囊炎患者
1个鸡蛋含脂肪5克左右，含胆固醇276毫克，只要不是急性发作期，单纯胆囊炎患者可以吃鸡蛋，但要注意吃法，最好是煮、蒸等不加油脂烹调。
想要全面摄入鸡蛋营养，又不想刺激胆囊，还可以把鸡蛋分散到其他食物中，少量、多次地吃。
胆囊有胆固醇沉积或高胆固醇血症的患者，不要吃蛋黄。
3对鸡蛋过敏的人
一般来说，对鸡蛋过敏主要是对蛋白中的卵白蛋白过敏，所以这类人可以试着吃蛋黄，如果也过敏就别吃了。
《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每日应摄入蛋类40~50克，相当于一天一个鸡蛋，特别提出要保留蛋黄。
东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖表示，这并不意味着每天最多吃一个鸡蛋，对于畜禽肉、水产品等动物性食物摄入不足的人来说，可适当增加鸡蛋摄入量。具体来说：
- 在饮食均衡的条件下，生长发育期儿童、健身增肌人士、肉类摄入较少人群可每天吃1~2个鸡蛋；
- 成年人可每天吃1个鸡蛋，每周不低于3个；
- 孕产妇、体虚者及手术后恢复期患者，每天吃2~3个鸡蛋；
- 老年人、高胆固醇血症和心血管病人群，每周吃4~5个鸡蛋即可。
鸡蛋+3种食材，降低胆固醇代谢风险
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，如果在吃鸡蛋的同时，合理搭配富含膳食纤维和植物化学物的食材，就能降低胆固醇代谢风险。
豆腐
豆腐不但不含胆固醇，反而含有能抑制胆固醇吸收利用的植物固醇，以及膳食纤维和大豆异黄酮，这些成分都有利于降低心血管疾病风险。
此外，鸡蛋富含维生素A、维生素D和B族维生素，而豆腐的B族维生素含量低，没有维生素A和维生素D，将两者一起炒，营养方面完美互补，口感也更加协调。
嫩豆
嫩豌豆（速冻甜豌豆也可以）、嫩蚕豆、嫩毛豆等不仅含植物蛋白、植物固醇，还有丰富的膳食纤维和低聚糖成分，有利于调节肠道菌群，减少胆固醇被转化成氧化三甲胺的风险。
菌类
菌类蔬菜包括口蘑、金针菇、香菇、木耳、银耳等，它们都富含可溶性膳食纤维和皂甙类物质，对降低胆固醇的利用率很有帮助。其中，银耳炒鸡蛋很值得推荐。
需要提醒的是，如果提前用油将鸡蛋炒熟，再放油炒配菜，最后混合，不仅热量增加，配菜和鸡蛋也没有充分相互作用。
用“一次炒制法”就好得多，即只放一次油，先把配菜放进去炒，快熟时倒入鸡蛋液，让两者融为一体。
这样做不仅用油少、让鸡蛋和菜中的膳食纤维更好地结合，还有助减少胆固醇氧化，降低心血管疾病风险。▲
本期编辑：张宇
版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。
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